Что ты можешь ощущать

Вот самые распространённые проявления:

• трудно уснуть или часто просыпаешься ночью, либо сон не приносит отдыха;
  
• ночные пробуждения после тревожных сновидений или воспоминаний о травме;
  
• кошмары — особенно когда они связаны с боевым опытом или ситуацией, где ты ощущал угрозу;
  
• тревога перед сном — мысли, что «снова не усну», или что «в следующий раз будет ещё хуже»;
  
• ощущение, что тело не отдыхает, даже если «спал» нужное время;
  
• днём — сонливость, рассеянность, раздражительность, снижение боеспособности.
  

Исследования показывают, что среди военнослужащих и ветеранов нарушения сна и кошмары встречаются крайне часто. Например: в одном исследовании среди ветеранов с Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) бессонница отмечена у до 90-100 % случаев. Кошмары — также частая жалоба.

---

Почему это особенно важно для военнослужащего

• Военная служба, боевые действия, длительные смены, смена часовых поясов, перегрузки — всё это влияет на режим сна и на биологические часы.
  
• Если сон нарушен, это напрямую влияет на внимание, реакцию, принятие решений — всё, что тебе важно.
  
• Кошмары и постоянное бодрствование не просто «недосып» — они могут быть признаком, что организм и психика остаются в режиме «боевой готовности», даже когда врага рядом нет.
  
• Нарушения сна связаны не только с ухудшением качества жизни, но и с рисками: ухудшение психического здоровья, повышение тревоги, усиление симптомов ПТСР.
  

---

Что происходит «внутри»

• После травмы или сильного стресса сон может быть нарушен: часть времени ты бодрствуешь, нервная система остаётся активной.
  
• Кошмары часто связаны с тем, что мозг «репетирует» или «переживает» травматические события во сне, особенно в фазе REM-сна.
  
• Когда сон фрагментирован, тело и мозг не успевают восстановиться — это усиливает тревогу, раздражительность, снижает способность справляться с нагрузкой.
  
• Иногда есть и физические нарушения сна — например, обструктивное апноэ сна (ОАС) — которое также чаще встречается у ветеранов.
  

---

Что ты можешь сделать

Вот конкретные шаги, которые ты можешь предпринять:

1. Установи рутину сна: ложись и вставай примерно в одно и то же время, даже если сон не крепкий. Это помогает «настроить» режим.
   
2. Создай безопасную атмосферу сна: спальня — для сна, минимизируй шум, свет, постарайся избежать экранов и яркого света за 1-2 часа до сна.
   
3. Работа с мыслями перед сном: если тревога не отпускает — поговори с собой: «я служил, всё сделал, сейчас время отдыха». Можно записать тревожащие мысли заранее и «отложить» их до утра.
   
4. Методы расслабления: дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, лёгкие растяжки — всё это помогает снизить активацию нервной системы перед сном.
   
5. Обрати внимание на кошмары: если они повторяются и мешают, это повод обратиться к специалисту сна или психотерапевту. Кошмары не обязательно просто «часть жизни» — их можно лечить.
   
6. Проверь возможные физические причины: если храпишь, есть апноэ сна — как ты уже знаешь, это может ухудшать качество сна даже без сознательного пробуждения. В таких случаях лучше обратиться к врачу.
   
7. Психотерапия: работу с травмой, стрессом можно и нужно вести. Даже если кажется, что ты «должен справляться сам» — это не слабость, а реалистичный путь к восстановлению.
   
8. Социальная поддержка: поговори с товарищами, семьёй, сослуживцами. Это важно — понимать, что ты не один и близкие всегда будут на твоей стороне.
   
9. Если надо — медикаменты или специализированные методики: например, существуют программы и исследования, нацеленные именно на лечение нарушений сна и кошмаров у ветеранов.
   

---

Главное

Ты заслуживаешь полноценного отдыха. То, что ты пережил — требует восстановления, а хороший сон — не роскошь, а необходимость. Ночь не должна быть временем страха и тревоги, она должна быть временем восстановления.
Если проблемы со сном и кошмары мешают тебе жить — это не повод считать себя «сломленным». Это сигнал, что нужно действовать. И ты можешь действовать.