Панические атаки: когда тело помнит опасность, даже если врага нет

Советы психолога для военнослужащего

Ты знаешь, что такое настоящая угроза. Когда сердце бьётся в висках, дыхание сбивается, зрение сужается до точки — и всё внутри кричит «спасайся». Это нормальная реакция на бой, на реальную опасность. Но бывает, что это состояние приходит в мирное время, без причины, внезапно, как будто организм снова видит врага. Это и есть паническая атака — мгновенный всплеск ужаса, который невозможно остановить волевым усилием.

Что ты можешь ощущать

Паническая атака начинается внезапно и достигает пика за считанные минуты. Вот то, что может происходить:

сердце колотится, будто выскакивает из груди;
трудно дышать, не хватает воздуха, кажется, что задыхаешься;
бросает то в жар, то в холод, выступает пот;
кружится голова, слабеют ноги, тело становится «чужим»;
возникает ощущение нереальности, как будто всё происходит во сне;
кажется, что ты сходишь с ума или умираешь;
появляется непреодолимое желание убежать, вырваться из ситуации.

Обычно приступ длится от нескольких минут до получаса, но по ощущениям — это вечность. После него остаётся сильная усталость, страх, что это повторится снова.

Почему это может случаться с тобой

У военнослужащих панические атаки встречаются чаще, чем в среднем по населению.
Причин несколько:

длительное пребывание в боевом стрессе — организм «запоминает» состояние готовности к бою и может включать его без внешней угрозы;
нарушение работы нервной системы после травмы, контузии, хронической усталости, недосыпа;
повышенная выработка стрессовых гормонов (адреналина и кортизола), которые усиливают физиологические реакции;
соматические последствия: напряжение дыхательных мышц, сосудистые реакции, колебания давления;
ассоциации с прошлым опытом: звук, запах или место могут бессознательно напомнить момент опасности и вызвать вспышку страха.

Исследования показывают, что паническое расстройство встречается у 2–3 % взрослых, но среди ветеранов и людей с ПТСР этот показатель выше в несколько раз.

Что происходит внутри

Паническая атака — это не признак слабости, а результат того, что система безопасности твоего организма слишком чувствительна.
Мозг (прежде всего миндалина — центр страха) посылает телу сигнал тревоги, даже если опасности нет. В кровь выбрасывается адреналин, учащается пульс, дыхание, повышается давление — тело готовится к бою. Но раз угрозы нет, эти реакции превращаются в мучительное ощущение паники и потери контроля.
После атаки уровень кортизола остаётся высоким, и организм дольше не может успокоиться — поэтому ты чувствуешь слабость и тревогу, что «это снова случится».

Что можно сделать

Панические атаки можно контролировать и лечить. Вот с чего стоит начать:

Признай, что это не опасно. Во время приступа может казаться, что ты умираешь, но паническая атака не убивает. Это физиологический всплеск, который всегда проходит.
Дыши медленно и глубоко. Сделай вдох на 4 счёта, задержи дыхание на 2 и выдыхай медленно на 6 счётов. Это снижает уровень адреналина и стабилизирует сердечный ритм.
Определи «якорь реальности». Сосредоточься на ощущениях здесь и сейчас: пол под ногами, прохлада воздуха, звуки вокруг. Это помогает мозгу «вернуться» в настоящее.
Не избегай мест или ситуаций, где случился приступ. Избегание усиливает тревогу. Лучше возвращайся постепенно, с поддержкой.
Обратись за помощью. Психотерапия (когнитивно-поведенческая, телесно-ориентированная, кататимно-имагинативная) помогает снизить тревожность и научить организм реагировать иначе.
Следи за режимом сна и нагрузкой. Недосып и переутомление усиливают вероятность приступов.
При необходимости — медикаментозная поддержка. Антидепрессанты и анксиолитики под контролем врача помогают стабилизировать нервную систему.

Главное

Ты не теряешь контроль над собой — твой организм просто пытается защитить тебя старыми способами. Паническая атака — это сигнал, что система тревоги перегружена, но она может быть перенастроена.
Сила — не в том, чтобы «не чувствовать», а в том, чтобы понять, что происходит, и восстановить контроль.
Ты уже умеешь справляться с настоящей угрозой — теперь важно научиться справляться с тем, что осталось внутри.